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二种最普遍的深蹲错误,一大半人深蹲时都会犯

文章作者:澳门新濠健康 上传时间:2020-01-03

深蹲和硬拉到底谁是「力量训练动作之王」?也许这个问题还需要进一步验证。但可以肯定的是:深蹲是动作错误率最高的训练动作之一!在本次科普中, 为大家罗列了几种常见的深蹲错误,一起看看这些错误有没有在你身上出现!

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深蹲是很常见的复合型的锻炼动作,对我们的身体有很大的好处,深蹲不仅能够帮助我们提升身体的素质,刺激全身肌肉增长提高基础代谢,加速脂肪燃烧,还可以保护膝关节,同时也是非常有名的促进促睾运动,能够提升男性的性功能!身体较差的小伙伴们可以多练一练这个动作,会有很大的收获。对女生来说,也是一个好处多多的训练动作,它可以帮助你锻炼出诱人的臀部,让你吸引目光,成为人群中的焦点。

错误1:杠铃杆放置不对称

但是错误的深蹲动作会给膝盖、脊椎等部位带来不可逆的损伤。

杠铃杆放置不对称会使杠铃重量向左或向右倾斜,导致左右两侧肌肉受力不均,并容易引发危险。

错误1:手腕没有保持中立位

如何修正:在你将杠铃放在斜方肌上之前,长点心,注意双手的抓握位置。

在肩膀柔韧性可以的情况下尽量保手腕中立位 和肘在一条直线上 否则会导致运动损伤和更多的不良力矩。

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错误2:脚后跟抬起

错误2:脚后跟抬起

脚后跟是深蹲时重要的压力点,深蹲时抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低,并引发以下问题:1、增加膝盖和下背部受伤的风险;2.、无法有效利用臀部和大腿后侧肌群发力,即无法有效锻炼臀部和大腿后侧肌群。

脚后跟是深蹲时重要的压力点,深蹲时抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低,并引发以下问题:1、增加膝盖和下背部受伤的风险;2.、无法有效利用臀部和大腿后侧肌群发力,即无法有效锻炼臀部和大腿后侧肌群。

深蹲时,身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置。健身者可以在深蹲时稍向上卷起脚趾,或使用举重鞋,在后脚跟垫片也是种不错的方式。

如何修正:深蹲时,身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置。健身者可以在深蹲时稍向上卷起脚趾,或使用举重鞋。

错误❌

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正确

错误3:膝盖过度前移

错误3:膝盖过度前移

很多人都听说过“深蹲时膝盖不能过脚尖”的说法。

很多人都听说过“深蹲时膝盖不能过脚尖”的说法。

实际上,这种说法对大部分人并不适用,仅适用于个别健身者(因为每个人的身体结构不同)。尤其在全蹲时,膝盖稍过脚尖有利于维持身体结构的稳定性,防止背部受到过大的压力。所以,适度前移膝盖没有问题,过度前移则危害巨大。

实际上,这种说法对大部分人并不适用,仅适用于个别健身者。尤其在全蹲时,膝盖稍过脚尖有利于维持身体结构的稳定性,防止背部受到过大的压力。所以,适度前移膝盖没有问题,过度前移则危害巨大。

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我们在深蹲时,膝盖和髋部都会弯曲。弯曲膝盖很容易理解,弯曲髋部简单地讲就是将大腿向腹部方向移动。为了下蹲到一定的深度,某些健身者会持续地前移膝盖,这样会使膝盖和髋部的稳定性大幅度降低,增加膝盖和下背部受伤的风险,同时减少髋部的参与度。

我们在深蹲时,膝盖和髋部都会弯曲。弯曲膝盖很容易理解,弯曲髋部简单地讲就是将大腿向腹部方向移动。为了下蹲到一定的深度,某些健身者会持续地前移膝盖(经常伴随脚后跟抬起),这样会使膝盖和髋部的稳定性大幅度降低,增加膝盖和下背部受伤的风险,同时减少髋部的参与度。

下蹲时,始终保证正确的身体重心。当你无法通过前移膝盖增加下蹲幅度时,依靠髋部的弯曲继续下蹲。

如何修正:下蹲时,始终保证正确的身体重心。当你无法通过前移膝盖增加下蹲幅度时,依靠髋部的弯曲继续下蹲。

错误4:膝盖内扣

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膝盖内扣会大幅度增加深蹲时膝关节受伤的风险,尤其在训练重量较大的情况下。以下几种情况可能引起膝盖内扣:1、没有掌握或理解正确的深蹲动作;2、臀部肌肉力量较弱;3、大腿内侧柔韧性较差。

错误4:膝盖内扣

如何修正:

膝盖内扣会大幅度增加深蹲时膝关节受伤的风险,尤其在训练重量较大的情况下。以下几种情况可能引起膝盖内扣:1、没有掌握或理解正确的深蹲动作;2、臀部肌肉力量较弱;3、大腿内侧柔韧性较差。

①深蹲时集中注意力,防止膝盖内扣;

如何修正:①深蹲时集中注意力,防止膝盖内扣;②以正确的姿势勤加练习深蹲;③多进行臀部肌肉的力量训练;④多拉伸大腿内侧。

②以正确的姿势勤加练习深蹲;

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③多进行臀部肌肉的力量训练;

错误5:身体过度前倾

④多拉伸大腿内侧。

深蹲时身体过度前移,臀部过度后移会对下背部造成极大的压力,当你的训练重量较大时,下背部受伤的风险会急剧增加。

错误5:身体过度前倾 弓背

如何修正:在理想状态下,杠铃应始终在足中段正上方。但由于每个人的身体构造都存在差异,所以身体到底应该向前倾多少,这取决于你的身高。个子越高腿越长的健身者,背部倾斜和髋部后移幅度越大。

深蹲时身体过度前移,臀部过度后移会对下背部造成极大的压力,当你的训练重量较大时,下背部受伤的风险会急剧增加。

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在理想状态下,杠铃应始终在足中段正上方。但由于每个人的身体构造都存在差异,所以身体到底应该向前倾多少,这取决于你的身高。个子越高腿越长的健身者,背部倾斜和髋部后移幅度越大。

错误6:进行半程深蹲

很多健身者在深蹲时都无法下蹲到合适的深度,这样的半程深蹲会极大地影响锻炼效果。蹲得越低,难度越大,对肌肉的刺激也越明显,这是健身界公认的观点。力量举比赛时,官方认定的完整深蹲是:大腿位置稍低于地面平行高度。

如何修正:由于身体的灵活性等问题,不是所有健身者在一开始都能完成标准的全蹲(大腿后侧与小腿接触)。 但是,如果每次深蹲都选择合适的重量蹲到最低处,很快,你能下蹲的深度就会越来越低!

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错误7:站姿不稳固

双脚站姿不稳固的危害不用我说,大家应该都能想到(身体很容易失去平衡)。而长期以往的错误站姿则可能引发一系列连锁反应:脚踝、膝盖、骨盆、下背部等部位都会受到影响。

双脚站姿不稳固的原因可能是因为身体构造问题,但大多数情况下都是由于肌肉力量较弱引起。如 臀部和核心区肌群力量较弱,无法维持脚踝和足部的稳定功能。此外,训练鞋选择错误(不稳固、大小不合适、左右摇摆)也可能引发此问题。

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如何修正:选择合适的训练鞋,注重全身肌肉的协调训练,在较硬的地面上进行深蹲,训练时务必集中注意力!

错误8:浑身松散无力地抬起杠铃

地球人都能想象到,如果懒懒散散地从深蹲架上抬起几十公斤的杠铃,全身各部位受到危害的风险有多大。从抬起杠铃到深蹲结束,身体越稳固,肌肉的锻炼效果越好,受伤的风险也会越低。

如何修正:在深蹲的整个过程中,集中注意力,收紧腹部肌肉,挺胸,向后方挤压肩胛骨,绷紧上背部,保持身体稳固。此外,不要用以下方式从深蹲架上抬起杠铃。

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